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Questionário — Rotina, Treino, Nutrição e Suplementação

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SECÇÃO 1 — Identificação

1. Nome completo

2. Idade

3. Peso atual (kg)

4. Altura (cm)

5. Profissão

SECÇÃO 2 — Horários e Rotina Diária

6. A que horas costumas acordar

7. A que horas costumas deitar-te

8. Trabalhas de dia, de noite ou por turnos

Dia Noite Turnos rotativos

9. Horário típico de trabalho

10. A que horas costumas treinar (início e fim)

11. Quantos dias por semana treinas

1–2 3–4 5–6 7

SECÇÃO 3 — Tipo de Treino

12. Que modalidades praticas

CrossFit Corrida Musculação Artes marciais Ciclismo Natação Outra (especificar)

13. Intensidade média dos treinos

Baixa Moderada Alta

14. Tens treinos duplos em algum dia

Sim Não

Se sim → explica brevemente

15. Tens competições ou objetivos específicos

SECÇÃO 4 — Alimentação

16. Quantas refeições fazes por dia

2 3 4 5 ou mais

17. A que horas costumas fazer cada refeição

18. Costumas comer antes do treino

Sim Não

Se sim → o quê?

19. Costumas comer depois do treino

Sim Não

Se sim → o quê?

20. Tens alguma restrição alimentar

21. Costumas cozinhar ou comer fora

Cozinho sempre Cozinho às vezes Como fora frequentemente

22. Como classificas a tua alimentação

Muito boa Razoável Precisa melhorar

SECÇÃO 5 — Hidratação

23. Quantos litros de água bebes por dia (aproximado)

Menos de 1 L 1–2 L 2–3 L Mais de 3 L

24. Sentes sede durante o treino

Sim Não

25. Costumas beber água durante o treino

Sim Não

SECÇÃO 6 — Suplementação Atual

26. Que suplementos tomas atualmente

Creatina Whey Magnésio Cafeína / Pré-treino Multivitamínico Omega‑3 Nenhum Outros (especificar)

27. Em que horário tomas cada suplemento

28. Já tomaste creatina antes

Sim Não

29. Alguma vez sentiste desconforto com creatina

Sim Não

Se sim → explicar

30. Costumas tomar cafeína antes do treino

Sim Não

Se sim → qual e quanto

SECÇÃO 7 — Sono e Recuperação

31. Quantas horas dormes por dia

Menos de 5 5–6 6–7 7–8 Mais de 8

32. A qualidade do teu sono é boa (1–5)

33. Acordas muitas vezes durante o sono

Sim Não

34. Sentes-te recuperado ao acordar (1–5)

35. Tens dores musculares frequentes

Sim Não

Se sim → onde?

SECÇÃO 8 — Objetivos

36. Objetivo principal

Perda de peso Ganho de massa muscular Recomp. corporal Performance Resistência Saúde geral

37. Objetivo secundário

38. Tens alguma meta específica

SECÇÃO 9 — Saúde Geral

39. Tens alguma condição que deva ser considerada na organização do teu dia

40. Tens alguma limitação física ou lesão atual

41. Alguma intolerância ou sensibilidade alimentar

SECÇÃO 10 — Preferências Pessoais

42. Preferes treinar com mais energia ou mais leveza

Mais energia Mais leveza

43. Gostas de comer antes do treino ou treinar mais vazio

Comer antes Treinar mais vazio

44. Preferes refeições grandes ou várias pequenas

Refeições grandes Várias pequenas

45. Preferes suplementos em pó ou cápsulas

Pó Cápsulas

SECÇÃO 11 — Observações Finais

46. Há algo importante sobre a tua rotina que não foi perguntado

47. O que consideras mais difícil na tua rotina atual

48. O que gostarias de melhorar no teu dia a dia

Formulário concluído!
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